Muco en voeding

Wanneer het lichaam extra inspanningen moet leveren, zoals bij een sportprestatie, is het belangrijk dat deze inspanning gestart kan worden in optimale omstandigheden. Naast een aangepast trainingsschema is een evenwichtig samengestelde voeding heel belangrijk. Zowel voor, tijdens als na de inspanning gelden specifieke voedingsrichtlijnen voor een goede sportprestatie.

Deze richtlijnen zijn niet voor elke sporter hetzelfde, omdat de frequentie, de intensiteit en de duur van de sportinspanning voor iedereen anders is. We maken een onderscheid tussen recreatiesporters (één tot drie trainingssessies per week; één tot twee uur per trainingssessie) en prestatiesporters (meer dan drie trainingssessies per week; één tot twee uur per trainingssessie). Voor recreatieve sporters volstaan de algemene voedingsadviezen volgens de principes van de muco-voedingsdriehoek met extra aandacht voor volgende voedingstips:

  • Eet bij voorkeur geen vetrijke maaltijd vlak voor een sportprestatie. Dit kan maaglast tijdens het sporten veroorzaken. Kies liever een maaltijd rijk aan meervoudige koolhydraten zoals brood, ontbijtgranen of deegwaren.
     
  • Probeer steeds een ruime tijd voor de inspanning voldoende te drinken. Een eenvoudige test om te weten of je voldoende drinkt, is een controle van de urine. Zolang de urine donker van kleur is, drink je onvoldoende. Wil je plaspauzes tijdens het sporten vermijden? Drink dan één uur voor het sporten wat minder. Probeer ook te drinken tijdens het sporten bij sportprestaties van 45 minuten of meer.
     
  • Kies na de inspanning voor een eiwit- en vetrijke snack voor een optimaal herstel. Voorbeelden zijn volle chocomelk, rijstpap op basis van volle melk, bananenmilkshake op basis van volle melk en roomijs.

Voor prestatiesporters gelden er meer specifieke voedingsadviezen met aandacht voor een correcte inname van koolhydraten, eiwitten en vocht. Zowel voor, tijdens als na de inspanning gelden specifieke voedingsrichtlijnen. Raadpleeg een diëtist(e) voor een individueel voedingsadvies.

Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof tijdens een inspanning. Eiwitten of proteïnen fungeren als bouwstof en spelen een belangrijke rol in de recuperatie na inspanning. Drinken voor, tijdens en na de inspanning is van groot belang. Een verstoorde vocht- en/of zoutbalans heeft namelijk een negatieve invloed op de sportprestatie. Drinken tijdens de inspanning is belangrijk bij sportprestaties van 45 minuten of meer. Ook bij warm weer is het belangrijk steeds voldoende te drinken. Wacht nooit tot je een dorstgevoel krijgt, dan is het vaak al te laat. Drinken na de inspanning is belangrijk voor een goede recuperatie. Een eenvoudige test om te weten of je voldoende drinkt, is een controle van de urine. Wanneer je na het sporten veel kan plassen en de urine is licht tot doorschijnend van kleur, dan drink je voldoende.

 

Voedingsadvies voor de inspanning

Bij sportinspanningen langer dan 60 minuten is het een goed idee om drie tot vier uur voor de start een koolhydraatrijke maaltijd te nemen. Een uur voor de start neem je dan best nog een licht verteerbare snack. Voor een koolhydraatrijke maaltijd reken je ongeveer 1 gram tot 4 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. Kies voor een maaltijd met een laag gehalte aan vetten, eiwitten of voedingsvezels om maaglast en/of darmklachten tijdens de inspanning te vermijden. Voorbeelden zijn deegwaren met tomatensaus, rijstsalades en maaltijdsoep met wit brood. Een uur voor de start kies je best nog voor een kleine snack zoals een banaan, een droge koek of een plakje peperkoek.

Naar aanleiding van een grote sportprestatie kan je enkele dagen voor de inspanning extra koolhydraten eten in combinatie met relatieve rust. “Koolhydraatloading” test je best al eens op voorhand uit. Raadpleeg een diëtist(e) voor een individueel voedingsadvies.

Wanneer het onmogelijk is om enkele uren voor de inspanning te eten (bijvoorbeeld ’s morgens), dan kan je een uur voor de inspanning een kleine snack nemen in combinatie met sportdrank. Kies voor een sportdrank met 4 gram tot 8 gram koolhydraten per 100 gram en een zoutgehalte van 400 mg tot 1100 mg natrium per liter.

 

Voedingsadvies tijdens de inspanning

Eten tijdens de inspanning is voordelig bij matig intensieve inspanningen langer dan 60 minuten of intensieve inspanningen langer dan 45 minuten. Voor een optimale aanvulling reken je best 30 gram tot 60 gram koolhydraten per uur. Kies steeds voor een lichte snack zoals een banaan, een plakje peperkoek, een sportgel of een sportreep. Drinken tijdens de inspanning is belangrijk bij sportprestaties van 45 minuten of meer. Voor een optimale vochtbalans drink je best 200 ml tot 300 ml isotone sportdrank per kwartier.

 

Voedingsadvies na de inspanning

Voedingsrichtlijnen na de inspanning zijn gericht op een snelle recuperatie. Een goede recuperatie heeft namelijk een positieve invloed op volgende sportprestaties. Koolhydraten en eiwitten spelen hierbij een belangrijke rol, net als vocht en zout. Kies vlak na het sporten voor een koolhydraat- en eiwitrijke snack zoals een groot glas volle milkshake met fruit, een groot glas volle chocolademelk, 2 potjes rijstpap of 2 potjes volle fruityoghurt. Gebruik steeds volle melkproducten. Vul aan met een isotone sportdrank. Na de snelle recuperatie gelden de algemene voedingsadviezen volgens de principes van de muco-voedingsdriehoek.

 

Anne Peeters